Гимнастика.

 

Регулярные физические упражнения необходимы для здоровья, важны как для тела, так и для духа. Я, однако, не считаю себя спортсменкой. Сама мысль о спорте наводит на меня тоску. Несколько лет назад я была в Лос-Анджелесе и, увидев бегущих по улице людей, подумала, что наступил давно обещанный конец света. Я, правда, удивилась, почему при эвакуации родители позволяют детям отставать. Позже мне объяснили, что это спортивный бег трусцой.

Я никогда не занималась бегом и не имею никакого желания бегать трусцой. Я не люблю тряски, толчков, этот вид спорта не для меня. Да я и не верю, что такие потрясения полезны для организма. Один нью-йоркский доктор рассказывал мне, что к нему обращаются любители бега трусцой с жалобами на боли в ступнях, лодыжках и коленях, а с возрастом боли в суставах усилятся. К тому же в крупных городах бегун дышит загрязненным воздухом, что ничего хорошего здоровью не приносит.

Гимнастика для меня — отнюдь не дань моде. По времени она занимает очень небольшую часть моей жизни, но я очень серьезно к ней отношусь и не стану заниматься модными прыжками и наклонами, пока не буду уверена, что они мне не принесут вреда.

Вы уже поняли, что я не собираюсь советовать вам худеть, носиться по городу и висеть вниз головой, а просто расскажу, что я, женщина, предпочитающая покер парашютному спорту и скраббл (игра, где требуется составить как можно больше слов) — горным лыжам, делаю, чтобы быть в форме.

Доводы «за»

Мы все знаем, что нужно заниматься гимнастикой, однако аргументы в ее пользу нередко расплывчаты, например: „Ты лучше будешь себя чувствовать, поднимается настроение!" Это правильно, но и после теплой ванны самочувствие улучшается. Я всегда занималась гимнастикой, чтобы укрепить мышцы, но лишь недавно услышала по-настоящему убедительные доводы.

В противовес общепринятому мнению физические упражнения уменьшат ваш аппетит и помогут потратить больше калорий после занятий физкультурой. Для меня это было открытием. Я давно подметила, что после физической нагрузки я не голодна. Представьте себе, аппетит уменьшается и организм сжигает калории быстрее, чем обычно, спустя несколько часов после зарядки, словно костер, который будет гореть, хотя растопка уже кончилась. Это означает, что в вашем теле идет активный процесс обмена веществ, приносящий вам огромную пользу.

Физические упражнения снимают стрессы и тревоги, успокаивают нервы и помогают при депрессии. Доказано, что упражнения, при которых учащается пульс хотя бы в течение пятнадцати минут, заставляют мозг вырабатывать особое вещество, стимулирующее работу мозговых центров, влияющих на приятные ощущения. Естественно, что самочувствие улучшается, возникает ощущение бодрости независимо от того, страдаете вы меланхолией или нет. По моей теории, регулярные упражнения воспитывают волю и самообладание, что очень ценно.

В моей жизни бывают периоды, обычно в разгар съемок, когда я не могу выполнить свою норму физической нагрузки — наших прогулок, которые я очень люблю. Результат сказывается буквально через несколько дней. Например, в конце съемок фильма „Сид" у нас сложился очень плотный график. Времени для ежедневных дальних прогулок, к которым я привыкла, не было совершенно. Их отсутствие во время напряженной работы вылилось в нервное перенапряжение, и в последний день съемок я упала с лестницы. Натянутые нервы к добру не приводят, и я в полной мере заплатила за свое пренебрежение к ходьбе и упражнениям.

Физические нагрузки способствуют хорошему сну, но мы нередко забываем об этой истине. Нагрузка на мышцы расслабляет организм, поэтому вы быстрее засыпаете глубоким и крепким сном. Вспомните, как ребенком вы валились в кровать, устав до предела после дневных игр. Вы снова узнаете приятную усталость, если будете регулярно заниматься гимнастикой.

Упражнения укрепляют кости и скелет. Для меня это оказалось новостью. Известно, что с возрастом наши кости делаются хрупкими и это очень опасно для пожилых людей. При падении можно сломать и ногу, и бедро. Однако если вы занимаетесь спортом, количество кальция в костях возрастает. Они обретают силу и становятся более приспособленными к стрессам и повседневной жизни.

Физические упражнения развивают грацию. Если вы занимаетесь гимнастикой, то ходите так, словно вам принадлежит весь мир — гордо и плавно.

Моя программа упражнений

Моя программа несложна и удобна, а другого и не требуется.

Быть актрисой — все равно что быть матерью: ваше время вам не принадлежит. Поскольку я — и мать, и актриса, мне вдвойне трудно соблюдать жесткий распорядок занятий. Я, к примеру, не могу позволить себе иметь какое-нибудь оборудование, потому что съемки могут происходить где угодно и приходится кочевать из отеля в отель.

Моя программа включает три пункта: растяжки, прогулки и работа с проблемными зонами. Растяжка способствует гибкости и грации, ходьба — кровообращению, а проблемные зоны представляют собой те части тела, которым необходима особая нагрузка для усиления тонуса мышц.

Растяжки

Вы видели, как по утрам просыпаются животные, кошки или собаки? Сначала — великолепное потягивание, заставляющее работать основные группы мышц. У нас — две собаки, и я люблю наблюдать, как они, лежа на груди, поднимают заднюю часть тела, вытягивая вперед передние лапы, и грудную клетку. Потом они тянут по полу задние лапы, и позвоночник снова растягивается. В конце они разминают мышцы шеи и головы, поднимая носы к небу, и на секунду замирают в этой позе. Занятное зрелище — просто сценка из спектакля Театра оперы и балета Санкт-Петербурга.

Думается, нам стоит поучиться у животных, как растягивать мышцы. Я воспроизвожу почти каждое их движение, за исключением последней вибрации мускулов, которую так и не освоила. Стоит мне проснуться утром, я делаю короткую, но, как мне кажется, действенную серию простых потягиваний. Еще до того, как я узнала о пользе гимнастики, я была уверена, что мне необходимы растяжки. Они помогают кровообращению и возвращают румянец на лицо, но главное — увеличивают гибкость. Бывает, что по утрам тело ломит и побаливает, но стоит мне потянуться, боли как не бывало и я полна бодрости.

Во время растягиваний я обращаю особое внимание на дыхание. По словам моего друга, практикующего врача в Риме (он занимается китайской медициной), при обычном дыхании используется небольшой процент объема легких. А если дышишь глубоко и равномерно, кислород проникает во все участки легких и очищает кровь. После бесед с ним я попробовала дышать, как он советовал, и немедленно почувствовала разницу. Наполните живот воздухом, когда вдыхаете, и уменьшайте объем, пока окончательно не выдохните. При выдохе выталкивается до конца весь застоявшийся воздух.

Через десять-пятнадцать минут таких потягиваний у меня создается хорошее настроение: сделано что-то полезное, хотя я только что проснулась. Помимо удовольствия, я лучше чувствую свое тело и верю, что правильная осанка и грация сохранятся в течение дня.

Хочется добавить, что я стараюсь растягивать мышцы не только утром, но и в течение дня. Когда я читаю, то периодически делаю перерывы и тянусь к потолку. Если я работаю над ролью, то ищу возможность размяться между съемками, это не только разминает мышцы, но в значительной степени снимает напряжение.

Пешеходные прогулки

Я уже говорила, что никогда особенно не интересовалась спортом и аэробика скучна мне. Поэтому давным-давно я стала заниматься самым простым в мире упражнением — ходьбой. Я знаю, что сейчас, когда женщины худеют и бегают марафоны, это кажется совсем немодным. Что же, пусть бегают те, кому нравится, а мне это нисколько не интересно. Во-первых, трудно выкроить время, график работы меняется постоянно, а во-вторых, я хорошо себя изучила: если начну бегать, то скоро остыну, а чувство поражения останется.

Ходить пешком вы можете где угодно. Ваше снаряжение — ноги и удобная обувь. Ходьба включается в любой распорядок жизни и дает возможность насладиться пейзажем и погодой, а если вы путешествуете, то и увидеть новые места. Прогулки дарят радость и улучшают настроение.

Я обрадовалась, когда узнала про эксперимент, поставленный в Америке с целью выяснения воздействия физических нагрузок на человека. Первая группа участников бегала, другая занималась ритмической гимнастикой, третья плавала, четвертая ходила пешком. По окончании контрольного времени, пешая группа добилась наилучших результатов. У членов этой группы снизился вес, прекрасно работало сердце, а главное — никто не бросил ходьбу. В остальных группах кому-то надоедало, другие получали травмы, некоторые участники вообще бросали занятия. Но те, кто ходил пешком, делали это ежедневно и с удовольствием. Получается, что результат говорит в пользу ходьбы.

Известно ли вам, что, пройдя милю, вы сжигаете столько же калорий, сколько при беге? Времени, конечно, уходит больше, но ведь оно оправдано. Еще не зная этого, я решила, что ходьба станет моей главной „аэробической" нагрузкой. „Аэробическая" — подходящее слово, оно характеризует упражнения, при которых сердце активно работает, насыщая кровь кислородом. Просто прохаживаясь по улицам и глазея на витрины, вы не достигнете такого эффекта. Ходить следует в быстром темпе, не менее пятнадцати минут, чтобы пульс участился. Я, как правило, стараюсь гулять около часа и не беру с собой много вещей — лишний вес нарушает равновесие. Когда я живу в своем швейцарском доме, то, бывает, хожу часами по тропинке среди снега или по лесу, пока не вспоминаю, что дома начнут волноваться. Приходится возвращаться обратно. Теперь сыновья подросли и часто сопровождают меня. Нам очень хорошо вместе.

Если вы не занимаетесь никакой гимнастикой, начинайте ходить пешком. Нет ничего проще и легче. При желании вы найдете способ включить ходьбу в свой распорядок дня. Попробуйте выйти из автобуса за остановку до дома или паркуйте подальше машину, а еще лучше оставьте ее в гараже. Я уверена, что если хорошенько подумать, вы сообразите, когда и где можно ходить пешком.

Проблемные зоны

Каждая женщина знает те части своего тела, которые по разным причинам нуждаются в особом внимании. Поэтому одних пешеходных прогулок недостаточно, чтобы поддерживать хорошую форму. У меня есть серия специальных упражнений для проблемных зон, и я расскажу вам о них. Вы не снизите вес, выполняя их, но мышцы наберут силу и окрепнут. Я занимаюсь ими три раза в неделю, иногда утром, после растягиваний, иногда в течение дня, перед ванной или душем.

ЖИВОТ. Он причиняет большое беспокойство женщинам. Если вы не тренируете мышцы живота, то он непременно выпятится. Пояса лишь ухудшают дело, поскольку, всецело полагаясь на них, вы не обращаете внимание на состояние мышц. Я предлагаю следующее:

1. Положение лежа на спине. Колени согнуты, ступни опираются на пол. Напрягая мышцы живота, прижмите к нему как можно ближе колени (8 раз).

2. Вы сидите на полу, ноги вытянуты прямо, ладони опираются на пол за спиной. Округлив спину и откинувшись назад, чуть приподнимите ноги и вращайте ими, словно крутите велосипедные педали (10 раз).

БЕДРА. Одна, пусть регулярная, ходьба не сделает бедра стройными. На помощь придут упражнения.

1. Встаньте у стола или стула, опираясь на них левой рукой для поддержки. Вытяните правую ногу и сгибайте левое колено как можно сильней, пока не опуститесь почти что до пола. Оставайтесь в этом положении, считая до пяти. То же самое — для другой ноги (3 раза).

2. Положение лежа на спине. Руки разведены в стороны на уровне плеч. Согните левое колено до груди и выпрямите ногу к потолку. Медленно опускайте ногу направо, пока она не коснется пола. Плечи прижаты к полу. Начинайте поднимать левую ногу, вытягивая носок к потолку. Затем, не сгибая колен, кладите ее на пол. Повторите то же самое правой ногой (5 раз).

РУКИ. Многие женщины считают место от плеча до локтя одним из самых уязвимых, там мышцы быстро становятся дряблыми.

1. В положении стоя согните руки в локтях и обопритесь ладонями в бока около лопаток. Поднимайте поочередно руки к потолку, всякий раз возвращаясь в исходную позицию (15 раз).

2. Положение стоя, ноги вместе. Держа спину прямо, делайте наклон вперед. Можете слегка согнуть колени, чтобы снять лишнее напряжение в спине. Прижимая согнутые руки к бокам, поднимайте локти вверх так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. Выпрямите руки вверх, затем медленно согните, возвращая их в прежнее положение. Не забывайте напрягать мышцы, прижимая руки к бокам (6 раз).

ЯГОДИЦЫ. Если вы, подобно мне, часто носите брюки, то хотите быть стройной. К сожалению, в течение дня мы недостаточно тренируем ягодичные мышцы. Вот почему я рекомендую упражнения для укрепления мышц задней части тела.

1. Вы стоите, придерживаясь правой рукой за стол или спинку стула. Поднимите согнутую в колене ногу над полом. Поверните левое бедро вперед и задержитесь в этом положении, считая до пяти, затем поверните бедро назад как можно дальше и также считайте до пяти. Повторите то же самое для другого бедра (8 раз).

2. Стойте, держась правой рукой за спинку стула. Поставьте левую ногу в сторону, с упором на носок. Не отрывая носка от пола, поместите левую ногу позади правой. Вернитесь в исходное положение, по-прежнему не отрывая носка от пола. То же самое для другой ноги (8 раз).

ПОЯСНИЦА. Женщины часто жалуются на боли в спине, хотя причина заключается в слабости брюшных мышц и бедер. Предлагаю упражнение для гибкости спины. Если вы чувствуете чрезмерное напряжение, прекращайте делать упражнение, посоветуйтесь с доктором, если в прошлом у вас были проблемы с позвоночником.

1. Положение лежа на спине, колени согнуты, ступни упираются в пол. Поднимите согнутые колени как можно ближе к груди. Обхватив их ладонями, поднимите голову и старайтесь коснуться лбом колен. Вернитесь в прежнее положение. Я выполняю это упражнение восемь раз, нередко вместе с растяжками по утрам.